Proteincompany Magazine

Täältä löydät uutta inspiraatiota joka viikko!

Penkkipunnerrus – harjoittele oikealla tekniikalla

Penkkipunnerrukset ovat luultavasti yksi voimaharjoittelumaailman yleisimmistä ja suosituimmista harjoitteista. Liikkeessä maataan penkillä ja nostetaan tankoa ylöspäin, mikä kehittää käsivarsia ja vatsalihaksia. Voit lisätä painoja ja tehdä liikkeet hallitusti muutamien vinkkien avulla.
 

Penkkipunnerrusten oikea tekniikka

Penkkipunnerrus on voimaharjoittelun perusliikkeitä ja onkin tärkeää, että se tehdään alusta alkaen oikealla tekniikalla. Voit pitää penkin tasaisena tai nostaa hieman sen yläosaa, jos se helpottaa liikkeen tekemistä.

  • Koko kehon tulee olla tasaisesti penkillä.
  • Pidä jalat vakaina ja tasaisesti lattialla.
  • Vedä lapaluita penkkiä vasten.
  • Pidä rinta suoraan ylöspäin.
  • Tartu tankoon, pidä kädet vakaina mieluiten olkapään leveydellä toisistaan.
  • Voit laskea tangon hitaasti tai nopeasti, mutta pidä liike kontrolloituna. Vältä nykimisliikettä ja pidä kädet vakaina koko liikeradan ajan.
  • Tangon tulee koskettaa rintaa ala-asennossa.
  • Pidätä hengitystäsi tankoa laskiessasi ja hengitä ulos, kun työnnät sitä ylöspäin. Vältyt loukkaantumisilta, kun pidät jalat tasaisesti ja tukevasti lattiaa vasten, vedät lapaluut sisään ja pidät takapuolen tiukasti penkkiä vasten.

Oikea ote tangosta

Penkkipunnerrus voidaan tehdä usealla eri tavalla. Yleisintä on pitää kädet ja käsivarret lantion leveydellä toisistaan ja kiertää peukalo tangon ympäri toisten sormien vastapuolelle. Toinen mahdollinen ote on ”itsemurhaote”, jossa tartutaan tankoon pitäen peukalot muiden sormien kanssa samalla puolella, mutta tätä otetta käyttäessä tulee pitää huoli, että ote on kyllin pitävä. Tämä vaihtoehto vaatiikin kokemusta penkkipunnerruksista.

Ajatuksia blogikirjoituksesta? Kommentoi alle
Ei kommentteja
Ole ensimmäinen joka kommentoi:
Nimi:
Sähköpostiosoite (ei julkaista):
Anna koodi: jjGc7a (vahvistamme ettet ole robotti)
Lisää artikkeleita Treeniliikkeet
Reisien ojennus ja koukistus

Reisien ojennus ja koukistus

2022-08-26
Reisien ojennus ja koukistus harjoittaa etureisiä ja antaa lisää voimaa ja volyymia. Säädä vastus sopivaksi, jotta saat maksimaalisen liikeradan harjoitukseen. Lue lisää harjoitteesta!
Lue lisää
Calisthenics - Parhaat harjoitteet

Calisthenics - Parhaat harjoitteet

2022-08-26
Calisthenics on katuharjoittelulaji, joka antaa voimaa ja ketteryyttä. Harjoittelet täysin ilman välineitä vastuksena oma painosi. Lue lisää täältä!
Lue lisää
Mitä on crossfit?

Mitä on crossfit?

2022-08-26
Mitä on crossfit? Siitä puhutaan paljon, mutta millainen laji se oikeastaan on ja miten sen voi aloittaa? Lue lajista lisää!
Lue lisää
Hammer curls eli vasarakääntö

Hammer curls eli vasarakääntö

2022-08-26
Vasarakääntö tai vasaraotteella tehtävä hauiskääntö harjoittaa käsivarren alapuolen lihasta, joka jää usein vähemmälle huomiolle. Lue lisää vasarakäännöistä!
Lue lisää