Penkkipunnerrus – harjoittele oikealla tekniikalla

Penkkipunnerrusten oikea tekniikka

Penkkipunnerrus on voimaharjoittelun perusliikkeitä ja onkin tärkeää, että se tehdään alusta alkaen oikealla tekniikalla. Voit pitää penkin tasaisena tai nostaa hieman sen yläosaa, jos se helpottaa liikkeen tekemistä.

• Koko kehon tulee olla tasaisesti penkillä.
• Pidä jalat vakaina ja tasaisesti lattialla.
• Vedä lapaluita penkkiä vasten.
• Pidä rinta suoraan ylöspäin.
• Tartu tankoon, pidä kädet vakaina mieluiten olkapään leveydellä toisistaan.
• Voit laskea tangon hitaasti tai nopeasti, mutta pidä liike kontrolloituna. Vältä nykimisliikettä ja pidä kädet vakaina koko liikeradan ajan.
• Tangon tulee koskettaa rintaa ala-asennossa.
• Pidätä hengitystäsi tankoa laskiessasi ja hengitä ulos, kun työnnät sitä ylöspäin. Vältyt loukkaantumisilta, kun pidät jalat tasaisesti ja tukevasti lattiaa vasten, vedät lapaluut sisään ja pidät takapuolen tiukasti penkkiä vasten.

Oikea ote tangosta

Penkkipunnerrus voidaan tehdä usealla eri tavalla. Yleisintä on pitää kädet ja käsivarret lantion leveydellä toisistaan ja kiertää peukalo tangon ympäri toisten sormien vastapuolelle. Toinen mahdollinen ote on ”itsemurhaote”, jossa tartutaan tankoon pitäen peukalot muiden sormien kanssa samalla puolella, mutta tätä otetta käyttäessä tulee pitää huoli, että ote on kyllin pitävä. Tämä vaihtoehto vaatiikin kokemusta penkkipunnerruksista.