Supersarjalla lisää tehoa harjoitteluun

Supersarja tarkoittaa yksinkertaistettuna kahden eri liikkeen yhdistelmää samassa harjoitteessa. Supersarjat mielletään aikaa säästäviksi, sillä harjoitteessa on hyvin vähän tai ei lainkaan palautumisaikaa liikkeiden välillä. Ne ovatkin usein järkevä vaihtoehto silloin kun sinulla on kiire, kun kuntosali on sulkeutumaisillaan tai kun haluat suoriutua harjoittelusta nopeasti.



Jos et halua levätä liikesarjojen välillä tai sinulla on taipumusta levottomuuteen taukojen aikana, supersarjat voivat olla sopiva harjoitusmetodi sinulle. Näissä harjoitteissa eri lihasryhmiä treenataan kunnolla, mutta lyhytkestoisesti. Jos lisäät treeniin useampia liikkeitä, harjoitusta kutsutaan triplasarjaksi tai giant-sarjaksi.

Näin supersarja toimii

Useimmat supersarjat koostuvat perusliikkeestä ja sitä seuraavasta vastavaikuttajaliikkeestä. Jos aloitat vaikka penkkipunnerruksilla, teet sen jälkeen vipunostoja. Perusliikkeessä, eli penkkipunnerruksessa, tehdään vähemmän toistokertoja ja lisätään vastavaikuttajaliikkeen eli vipunostojen toistoja.

Jos esimerkiksi teet 8 penkkipunnerrusta, vipunostoja tulisi tehdä 12 toistoa. Harjoitteiden välillä ei pidetä lainkaan taukoa. Pidä sen sijaan 1–1,5 minuutin palautumistauko, kun olet tehnyt ensimmäisen sarjan loppuun.

Supersarjaan voi yhdistää myös hauis- ja ojentajaharjoituksen. Harjoitus tehdään samalla tavalla ja lepotauko pidetään sarjan jälkeen.

Mille lihasryhmille harjoitus sopii?

Voit yhdistää supersarjaan harjoitteita haluamistasi lihasryhmistä. Treenaa samaa lihasryhmää erityyppisillä harjoitteilla tai aktivoi eri lihasryhmiä tekemällä esimerkiksi hauisharjoitteita ja vatsalihasliikkeitä. Yhdistele liikkeitä oman mielesi mukaan!