Ranskalainen punnerrus – Tekniikka ja hyödyt

Ranskalainen punnerrus voidaan tehdä sekä tangolla että käsipainoilla. Voit tehdä harjoituksen joko istualtaan tai seisoma-asennossa omien mieltymystesi mukaan. Tutustu liikkeen tekniikkaan ja siihen, mitä lihaksia ranskalainen punnerrus harjoittaa.



Jos haluat oppia ranskalaisen punnerruksen oikein, se johtuu luultavasti siitä, että haluat vahvistaa ojentajalihaksiasi. Ranskalainen punnerrus onkin yksi haastavimmista harjoituksista ojentajalihasten kannalta. Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt liikettä, voi olla järkevää aloittaa pienemmillä painoilla, koska liike tulee tuntumaan lihaksissasi heti.

Ranskalaisen punnerruksen tekniikka

Ensinnäkin ranskalainen punnerrus treenaa koko ojentajalihasta ja jopa kaksipäistä olkalihasta, joka alkaa lapaluusta. Toisin sanoen se on täydellinen harjoitus kaikille niille, jotka haluavat vahvat olkavarret päästä päähän.

Näin teet ranskalaisen punnerruksen makuuasennossa

• Asetu makaamaan penkille tai lattialle ja vie kädet pään taakse kyynärpäät suhteellisen lähellä otsaa
• Tartu tankoon tai käsipainoihin olkapäiden leveydellä pään takaa
• Siirrä tankoa ylöspäin kohti otsaa
• Pidä kyynärpäät paikoillaan äläkä anna niiden nousta ulospäin
• Pidä myös ranteet suorina
• Toista liike otsaa kohti ja laske sitten tanko (tai vastaavasti käsipainot) takaisin lattialle hitaasti, jolloin tunnet ojentajalihaksen jännittyvän

Voit suorittaa ranskalaisen punnerruksen myös istuma-asennossa penkillä. Lisäksi voit yksinkertaistaa harjoituksen suorittamalla liikkeen yhdellä kädellä kerrallaan, jos sinusta tuntuu, että liike on liian vaikea molemmilla käsivarsilla samaan aikaan. Voit aloittaa tekemällä 10–15 toistoa kolmessa sarjassa ja lisätä painoja ajan myötä. Onnea matkaan!