Proteincompany Magazine
Täältä löydät uutta inspiraatiota joka viikko!

Vältä nestehukkaa juostessa - Vinkkejä nestetasapainon ylläpitämiseksi juoksuharjoittelussa

 Henkilö juo vesipullosta
Nestetasapainon ylläpitäminen juoksun aikana (erityisesti maratonilla) on tärkeä tekijä suorituksen parantamiseksi ja terveysongelmien välttämiseksi. Mitkä ovat nestehukan oireet juostessa, miten sääolosuhteet, kuten kuuma sää ja ilmasto, vaikuttavat siihen, ja mitkä ovat parhaat keinot sen välttämiseksi? Tässä on kaikki mitä tarvitset tietää väsytystilan välttämiseksi juoksun aikana.

Lyhyesti lämmöstä ja nestehukasta

Sää voi vaikuttaa merkittävästi juoksijan nestetasapainoon.

Kuumuus ja korkea ilmankosteus voivat lisätä hikoilua ja siten lisätä nestehukan riskiä. Kylmällä säällä janoa voi olla vaikea havaita, mikä voi johtaa riittämättömään nesteen saantiin.

Muista kiinnittää erityistä huomiota nesteen saantiin juostessa lämpimässä ilmastossa ja kesällä. Nestehukka voi iskeä nopeasti juostessa suorassa auringonvalossa kuumana kesäpäivänä.

Nestehukan oireet juostessa

Juostessa ja hikoillessa voi syntyä epätasapaino kehon nesteiden tasossa. Yleisimmät nestehukan oireet juostessa ovat:
  • Kuiva suu ja kieli
  • Päänsärky ja huimaus
  • Lihasväsymys ja kramppi
  • Kestävyyden ja suorituskyvyn väheneminen
  • Virtsatuotannon väheneminen

Nestehukan syyt juostessa

Nestehukan syitä juostessa voivat olla muun muassa riittämätön nesteen saanti, hikoilu ja lisääntynyt veden menetys korkeissa lämpötiloissa tai korkeuksilla.

Ratkaisut nestehukan välttämiseksi juostessa

Välttääksesi nestehukan juostessa, sinun tulisi juoda riittävästi vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen.

On myös tärkeää välttää alkoholia ja kofeiinia, jotka voivat lisätä nestehukan riskiä. Niille, jotka juoksevat tai osallistuvat maratoneihin, on erityisen tärkeää saada urheilujuomia, nesteenkorvikkeita tai elektrolyyttivalmisteita auttamaan ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa pidempien juoksujen aikana.

Muista myös käyttää hengittävää vaatetusta. Se voi auttaa estämään liiallista hikoilua.

Iän perusteella on olemassa erityisiä nesteenkorvikkeita, jotka sopivat sinulle paremmin. Näitä ovat:

  • Nesteenkorvike aikuisille
  • Nesteenkorvike lapsille
  • Nesteenkorvike jauheena ja poretabletteina

Kuinka paljon nestettä minun pitäisi juoda välttääkseni nestehukan?

Välineet nesteen juomiseen juostessa vaihtelevat iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan.

Yleisesti ottaen suositellaan juomaan 17-20 ml vettä per kilogramma painoa 2-3 tuntia ennen harjoittelua, ja 7-10 ml vettä per kilogramma painoa jokaista 10-20 minuuttia harjoituksen aikana.

Muista, että saatat tarvita juoda ylimääräistä vettä, jos juokset kuumassa ilmastossa. On hyvin yleistä, että ihmiset eivät huomioi juomisen tärkeyttä matkaillessaan, ja lähtevät lenkille lomamatkoillaan ajattelematta, että keho tarvitsee paljon enemmän nestettä.

Miten nestehukka vaikuttaa suorituskykyyn juostessa?

Nestehukka voi heikentää suorituskykyä juostessa useilla tavoilla:

  • Kestävyyden väheneminen: Alhaisempi veren määrä vaatii sydämen työskentelemään kovemmin, mikä johtaa nopeampaan uupumiseen
  • Lämpötilan säätelyn heikentyminen: Juokseminen tai maratonin juokseminen kuumassa säässä voi johtaa ylikuumenemiseen
  • Lihasvoiman heikentyminen: Nestehukan aiheuttama nesteiden puute vähentää lihasten toimintaa ja voimaa, mikä vaikuttaa juoksutahtiin
  • Ponnistuksen lisääntyminen: Kuivuminen tekee juoksemisesta raskaampaa ja vaativampaa
  • Loukkaantumisriskin lisääntyminen: Vähemmän verenkiertoa lihaksiin ja niveliin lisää kramppeja ja loukkaantumisriskiä
  • Mielenterävyyden heikkeneminen: Nestehukka vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan, mikä vähentää keskittymistä ja reagointikykyä
Näiden ongelmien välttämiseksi on tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä ennen, aikana ja jälkeen juoksun.

Mitä tehdä, jos kokee nestehukkaoireita juostessa?

Jos kokee nestehukkaoireita juostessa, kannattaa harkita juoksun keskeyttämistä ja juoda vettä tai urheilujuomaa nestetasapainon palauttamiseksi. On myös sopivaa hakea lääkärin apua, jos oireet ovat vakavia.

Miten nopeasti palauttaa nestetasapaino juoksun jälkeen?

Juoksun jälkeen on tärkeää juoda riittävästi vettä ja muita sopivia juomia nestetasapainon palauttamiseksi. Syö myös vettä sisältävää ruokaa kehon kosteuttamiseksi. Urheilujuomat tai suolalla maustettu vesi voivat auttaa palauttamaan elektrolyyttitasapainon.
Katso kaikki nesteenkorvausaineet.

Usein kysytyt kysymykset nestehukasta

Milloin hakea lääkärin apua?

Vakavien oireiden, kuten oksentelun, kuumeen ja sydämentykytyksen, ilmaantuessa on syytä hakea lääkärin apua.

Miten välttää nestehukka pidemmillä juoksulenkeillä?

Nestehukan välttämiseksi juostessa on tärkeää juoda riittävästi vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Säännölliset muistutukset veden juomisesta voivat auttaa lisäämään nesteen saantia. Urheilujuomien käyttö voi myös auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa pidemmillä juoksulenkeillä. Hengittävä vaatetus voi auttaa estämään liiallista hikoilua.

Mitkä juomat ovat parhaita nestehukan välttämiseksi juostessa?

Vesi on paras valinta nestehukan välttämiseksi juostessa, mutta urheilujuomat voivat myös auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa ja parantamaan suorituskykyä pidemmillä juoksulenkeillä. Alkoholin ja kofeiinin juomista tulisi välttää, koska ne voivat lisätä nestehukan riskiä juostessa. Nesteenkorvausaineiden, kuten Resorbin, juominen voi myös olla hyvä ennaltaehkäisevä toimenpide nestehukkaa vastaan.

Milloin on sopivaa juoda urheilujuomia veden sijaan juostessa?

Urheilujuomat voivat olla sopivia pidemmillä juoksulenkeillä tai intensiivisessä harjoittelussa. Lyhyemmillä juoksulenkeillä tai kevyemmässä harjoittelussa vesi voi olla riittävä.

Suosituimmat tuotteet nesteenkorvauskategoriassa ovat

20 Pro Brands Rehydrate 20 Tabs
Lisää vaihtoehtoja
-4%
Pakettihinta
12 3 x Pro Brands Rehydrate 20 Tabs
Lisää vaihtoehtoja
-8%
Pakettihinta
8 6 x Pro Brands Rehydrate 20 Tabs
-12%
Pakettihinta
12 9 x Pro Brands Rehydrate 20 Tabs
-25%
Kampanja
3 BioSalma Vätskebalans Direkt 21 pcs
-25%
Kampanja
1 BioSalma Vätskebalans 20 pcs
11 GAAM Rehydrate 120 caps
Lisää vaihtoehtoja

Ajatuksia blogikirjoituksesta? Kommentoi alle
Ei kommentteja
Ole ensimmäinen joka kommentoi:
Nimi:
Sähköpostiosoite (ei julkaista):
Anna koodi: kYGtC4 (vahvistamme ettet ole robotti)
Lisää artikkeleita Treenaaminen & terveys
Vältä nestehukkaa juostessa - Vinkkejä nestetasapainon ylläpitämiseksi juoksuharjoittelussa

Vältä nestehukkaa juostessa - Vinkkejä nestetasapainon ylläpitämiseksi juoksuharjoittelussa

2024-05-30
Nestetasapainon ylläpitäminen juoksun aikana (erityisesti maratonilla) on tärkeä tekijä suorituksen parantamiseksi ja terveysongelmien välttämiseksi. Mitkä ovat nestehukan oireet juostessa, miten sääolosuhteet, kuten kuuma sää ja ilmasto, vaikuttavat siihen, ja mitkä ovat parhaat keinot sen välttämiseksi? Tässä on kaikki mitä tarvitset tietää väsytystilan välttämiseksi juoksun aikana.
Lue lisää
Kuinka juosta nopeammin - PT-Hedda antaa parhaat vinkkinsä

Kuinka juosta nopeammin - PT-Hedda antaa parhaat vinkkinsä

2024-05-30
Nopeamman juoksemisen saavuttaminen ei ole pelkästään vauhdin lisäämistä, vaan myös älykästä harjoittelua, voiman rakentamista ja juoksutekniikan parantamista nopeuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Tässä PT-Hedda jakaa parhaat vinkkinsä nopeamman ja vahvemman juoksemisen saavuttamiseksi.
Lue lisää
Miten valita oikea monivitamiini

Miten valita oikea monivitamiini

2024-04-10
Nyky-yhteiskunnassa terveellisen ravinnon saaminen voi olla haastavaa. Monivitamiini on yksinkertainen ratkaisu tähän ongelmaan. Se on ravintolisä, joka yhdistää kaiken tarvitsemasi ylimääräisen ravinnon yhteen kätevään päivittäiseen annokseen. Me opastamme sinua läpi monivitamiinilisien viidakon ja selitämme lisää näiden lisäravinteiden roolista auttaaksemme sinua selvittämään, mikä sopii sinulle parhaiten.
Lue lisää
Suuri vitamiiniopas: Kaikki tarpeellinen tieto vitamiineista

Suuri vitamiiniopas: Kaikki tarpeellinen tieto vitamiineista

2023-09-14
Vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeässä osassa terveellisen elämäntavan tavoittelussa. Navigointi monien vaihtoehtojen joukossa voi olla välillä haastavaa. Me Proteincompanylla pyrimme tekemään tämän mahdollisimman yksinkertaiseksi ja palkitsevaksi. Olipa tavoitteenasi parantaa terveyttäsi, lisätä energiaasi ja keskittymistäsi, vähentää stressiä ja ahdistusta tai vahvistaa kehoasi, olemme täällä ohjaamassa sinua. Tervetuloa kattavaan vitamiinioppaaseemme, jossa johdamme sinut vitamiinien viidakkoon!
Lue lisää
Näin valitset oikean kollageenilisän

Näin valitset oikean kollageenilisän

2023-09-05
Onko aika ostaa kollageenilisää? On monia eri tekijöitä, jotka sinun tulisi ottaa huomioon valitessasi juuri sinulle sopivaa kollageenilisää - koska me kaikki olemme erilaisia - erilaisilla kollageenitarpeilla. Lue lisää täältä saadaksesi hyödyllisiä vinkkejä kollageenin ostamiseen. Tämä auttaa sinua navigoimaan helpommin laajassa valikoimassamme!
Lue lisää