7 tärkeää vitamiinia ja ravintolisää naisille

Monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita löytyy jo todennäköisesti kylpyhuoneesi kaapista, mutta joskus naisten keho tarvitsee erityisiä ravintolisiä pysyäkseen vahvana ja terveenä.

Mutta niin monenlaisia ravintolisiä ja brändejä naisille markkinoilla, voi olla vaikea päättää, mitkä vitamiinit sinun todella tarvitsee.

Tässä artikkelissa käymme läpi 7 tärkeää ravintolisää naisille!

Joten, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita sinun tulisi ottaa päivittäin naisena?

On tärkeää saada tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita terveellisen ruokavalion kautta. Kuitenkin naisten keho voi tarvita erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita kuukautisten, raskauden tai muiden elämänkiertojen vuoksi. Olemme laatineet listan seitsemästä tärkeästä vitamiinista ja kivennäisaineesta, joita sinun tulisi ottaa päivittäin naisena.

1. Kalsium

Mitä se tekee: Kalsium on tarpeen veren hyytymiselle ja verenvuodon pysäyttämiselle vaurion tapahtuessa. Tämä kivennäisaine on erityisen tärkeä pitämään hampaat ja luuston terveinä. Kalsium rakentaa ja säilyttää luuston massaa, joka pitää luut vahvoina murtumia ja osteoporoosia vastaan.

Miksi tarvitset sitä: Kalsium on tärkeää monille kehon toiminnoille, joten puutos voi vaikuttaa lihaksiisi, luustoon ja hampaisiisi, sekä henkiseen terveyteesi. Kalsiumin puutos voi tehdä sinusta alttiimman krampeille, lihaskivuille, huonolle suunterveydelle, pistelylle tai polttavalle tunteelle suun ja sormien ympärillä, vapinalle ja väsymykselle.

Naiset alkavat menettää luuntiheyttä jo kaksikymppisinä, ja siksi on tärkeää saada sitä runsaasti jo teini-ikäisenä.

Suositeltu päivittäinen saanti
Sinun tulisi saada näin paljon kalsiumia päivittäin:

• 14-18 vuotta: 1300 mg
• 19-50 vuotta: 1000 mg
• 51-70 vuotta: 1200 mg
• yli 70 vuotta: 1200 mg

Kuka tarvitsee sitä eniten: Raskaana olevat, imettävät ja vaihdevuosien jälkeiset naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia. Tämä johtuu siitä, että naisen keho tarvitsee enemmän kalsiumia raskauden aikana tukemaan sikiön luuston kehitystä. Imettäessä on hyvä saada ylimääräistä kalsiumia tukeaksesi rintamaidon tuotantoa.

Vaihdevuosien jälkeen naisten estrogeenitasot vähenevät, mikä voi lisätä luun menetystä ja osteoporoosin riskiä. Kalsium tukee luuston terveyttä ja vähentää murtumariskiä.

2. D-vitamiini

Mitä se tekee: D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, immuunijärjestelmälle, lihasten toiminnalle, solujen kasvulle ja henkiselle hyvinvoinnille. Vitamiini on myös tärkeä sydän- ja verisuoniterveydelle.

Miksi tarvitset sitä: Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, luusi voivat tulla hauraiksi tai pehmeiksi, mikä voi johtaa osteomalasiaan tai pehmeisiin luihin. Se voi heikentää lihaksia. D-vitamiinin puutos on myös havaittu vaikuttavan tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. D-vitamiini on ratkaisevan tärkeää vahvan luuston ylläpitämiseksi. Kehosi imee kalsiumia vain silloin, kun D-vitamiinia on läsnä.

Suositeltu päivittäinen saanti
Sinun tulisi saada näin paljon D-vitamiinia päivittäin:

• Lapset 1–13 vuotta: 15 mcg
• Teini-ikäiset 14–18 vuotta: 15 mcg
• Aikuiset 19–70 vuotta: 15 mcg
• Aikuiset 71 vuotta ja sitä vanhemmat: 20 mcg

Kuka tarvitsee sitä eniten: Jos asut kylmissä, pimeissä paikoissa, joissa aurinko laskee aikaisin talvella, D-vitamiini on tärkeä lisä. D-vitamiinia suositellaan kaikille, jotka eivät yleensä saa ruokaa, joka on rikastettu D-vitamiinilla, yli 50-vuotiaille naisille luiden terveyden heikentymisen vuoksi sekä raskaana oleville naisille tai imettäville äideille.

3. Foolihappo/Folaatti

Mitä se tekee: Foolihappo on B-vitamiini, jolla on rooli solujen jakautumisessa ja se edistää kudoksen kasvua raskaana olevilla. Se edistää myös normaalia psykologista toimintaa ja vähentää väsymystä ja uupumusta.

Miksi tarvitset sitä: Kaikki tarvitsevat foolihappoa ollakseen terveitä. Tämä B-vitamiini voi ehkäistä anemiaa, koska se pitää veren terveenä auttamalla punasoluja muodostumaan ja kasvamaan. Riittämätön foolihapon saanti voi johtaa vakaviin ongelmiin, kuten erilaisiin syöpämuotoihin. Folaattianemia on yleisempää hedelmällisessä iässä olevilla naisilla kuin miehillä.

Suositeltu päivittäinen saanti: Kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivittäin, lisäksi monipuolisesta ruokavaliosta saatavasta folaatista, auttaakseen ehkäisemään hermostoputken sulkeutumishäiriöitä (NTD).

Kuka tarvitsee sitä eniten: Foolihappo on erityisen tärkeää naisille ennen ja raskauden aikana. Ravintoaine suojaa sikiötä vakavilta epämuodostumilta (neuralputkivika). Foolihappo voi myös ehkäistä muita epämuodostumia ja varhaista raskauden keskeytystä.

4. C-vitamiini

Mitä se tekee: C-vitamiini helpottaa normaalia kasvua ja kehitystä sekä korjaa kehon kudoksia kuten luuta ja hampaita. Se toimii antioksidanttina ja suojaa solujamme hapettavalta stressiltä, mikä on tärkeää tehokkaan immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi.

Miksi tarvitset sitä: C-vitamiinia tunnetaan sen roolista immuniteetin tukemisessa, ja monet ihmiset käyttävät sitä keinona ehkäistä tai lievittää flunssan oireita (vaikka selkeitä tutkimuksellisia todisteita tästä ei ole).

C-vitamiinin puutoksen oireita ovat kuiva ja hauras hiukset, ientulehdus tai ikenien tulehdus, kuiva, karhea, hilseilevä iho, helpot mustelmat, nenäverenvuoto ja heikentynyt kyky taistella infektioita vastaan.

C-vitamiinia käytetään myös usein ihonhoitotuotteiden ainesosana, koska se voi auttaa kehoasi tuottamaan kollageenia - tärkeää proteiinia, jota käytetään ihon, rustojen, jänteiden, nivelsiteiden ja verisuonten muodostamiseen.

Suositeltu päivittäinen saanti: Suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti on 75 milligrammaa (mg) päivässä naisille. Raskauden aikana suositellaan 120 mg päivässä. Aikuisille yläraja on 2000 mg päivässä.

Kuka tarvitsee sitä eniten: C-vitamiinia ei voi varastoida elimistössä, joten sinun täytyy todella syödä tai ottaa sitä päivittäin. Jos immuunijärjestelmäsi on heikko tai olet jatkuvasti stressaantunut, voi olla hyödyllistä ottaa ravintolisä.

5. Rauta

Mitä se tekee: Rauta kuljettaa happea elimistössä, auttaa punasolujen tuotannossa, tukee immuunijärjestelmää, kognitiivista kehitystä ja lämpötilan säätelyä sekä on välttämätön oikealle solujen kasvulle.

Miksi tarvitset sitä: Veresi tarvitsee rautaa pysyäkseen terveenä. Raskauden aikana riski raudanpuutteeseen kasvaa, samoin jos olet menettänyt paljon verta onnettomuuksien tai sairauksien vuoksi. Joillakin ihmisillä on myös heikentynyt raudan imeytymiskyky.

Kovaa treenaavat urheilijat ovat myös suuremmassa riskissä. Väsymys, hauras kynnet ja hiukset, hiustenlähtö, huimaus ja kalpeus ovat yleisiä oireita mahdollisesta raudanpuutteesta.

Suositeltu päivittäinen saanti
Sinun tulisi saada näin paljon rautaa päivittäin:

• 19–50-vuotiaat naiset: 18 mg
• Yli 51-vuotiaat aikuiset: 8 mg
• Raskaana olevat teini-ikäiset: 27 mg
• Raskaana olevat naiset: 27 mg

Kuka tarvitsee sitä eniten: Useimmat naiset eivät saa riittävästi rautaa päivittäisestä ruoastaan. Rautalisä on erityisen hyvä vaihtoehto aneemisille tai raskaana oleville naisille. Raskauden aikana veresi tarvitsee enemmän rautaa, ja tarvitset sitä ylimääräistä rautaa toimittaaksesi happea kasvavalle vauvallesi.

Jos olet aneeminen, tarvitset ylimääräistä rautaa punasolujen tuotannon nopeuttamiseksi.

6. Magnesium

Mitä se tekee: Magnesium ylläpitää normaalia lihas- ja hermoston toimintaa, pitää sydämen rytmin tasaisena, tukee terveitä immuunijärjestelmää, pitää luut vahvoina, auttaa säätelemään verensokeritasoja ja edistää normaalia verenpainetta.

Miksi tarvitset sitä: Normaalisti saat riittävästi magnesiumia tavallisesta ruokavaliosta. Mutta joskus saatat syödä epätasapainoisesti, liian vähän tai harrastaa paljon liikuntaa, voit tarvita lisäravinteita. Magnesiumin puutteen oireita ovat pahoinvointi, lihaskrampit tai puutuminen, ruokahalun väheneminen tai alhainen, väsymys tai alakuloisuus ja vaikeudet nukahtaa.

Suositeltu päivittäinen saanti
Sinun tulisi saada näin paljon magnesiumia päivittäin:

• 14–18-vuotiaat: 360 mg
• 19–30-vuotiaat: 310 mg
• 31–50-vuotiaat: 320 mg
• 51+ vuotiaat: 320 mg

Kuka tarvitsee sitä eniten: Magnesium voi lievittää stressiä ja sitä suositellaan siksi kaikille kiireisillä aikatauluilla tai paljon liikuntaa harrastaville. Se aktivoi parasympaattisen hermoston ja säätelee aivojen mielialaan vaikuttavia välittäjäaineita. Jos haluat rentouttavan vaikutuksen, sinun tulisi ottaa magnesiumlisä illalla.

Magnesium myös estää lihaskramppeja, mikä on hyödyllistä sinulle, joka harrastat paljon liikuntaa. Lue lisää magnesiumista ja mitä sinun pitäisi tietää mineraalista.

7. A-vitamiini

Mitä se tekee: Monet tunnistavat A-vitamiinin usein beetakaroteenin kanssa (joka on A-vitamiinin esiaste). Tämä vitamiini varmistaa silmiesi, ihosi, immuunijärjestelmäsi ja monien muiden kehon osien oikean kehityksen ja toiminnan.

Miksi tarvitset sitä: A-vitamiini on kohonnut monissa parhaiden vitamiinien listoissa naisille, koska se on ratkaisevassa roolissa näkökyvyn tukemisessa. Tutkimukset osoittavat myös, että A-vitamiini voi ehkäistä joitain syöpätyyppejä ja parantaa immuunijärjestelmää. A-vitamiinin puute voi johtaa näköongelmiin, ihosairauksiin, vaikeuksiin tulla raskaaksi, kasvuhäiriöihin ja aiheuttaa ongelmia immuunijärjestelmällesi.

Suositeltu päivittäinen saanti
Sinun tulisi saada näin paljon A-vitamiinia päivittäin:

• Ikä 9–13 vuotta: 600 mikrogrammaa (mcg)
• Ikä 14–18 vuotta: 700 mcg
• Ikä 19–50 vuotta: 700 mcg Ikä
• 51+ vuotta: 700 mcg

Kuka tarvitsee sitä eniten: Jos sinulla on immuunijärjestelmän häiriöitä, kuten lupus tai reumatoidiartriitti, tai sairastut helposti, A-vitamiinia on yhdistetty terveempään immuunijärjestelmään, koska se auttaa valkosolujen tuotannossa (kehon luonnolliset suojamekanismit infektioita vastaan), joten saattaa olla hyödyllistä harkita lisäravinteita.

A-vitamiini on tärkeä terveelliselle lisääntymisjärjestelmälle sekä miehillä että naisilla, ja se varmistaa normaalin kasvun ja kehityksen sikiön aikana raskauden aikana.

Tutustu kaikkiin ravintolisä- ja vitamiinituotteisiin naisille.

Muuta kiinnostavaa sisältöä:

• Valitse oikeat vitamiinit ja mineraalit

Lähdeluettelo

1. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [Noudettu 14 maj 2024].
2. Mayo Clinic. (2021). Vitamin D. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 [Noudettu 14 maj 2024].
3. NHS. (2021). Folic acid. Saatavilla: https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/ [Noudettu 14 maj 2024].
4. Mayo Clinic. (2020). Vitamin C. Saatavilla: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 [Noudettu 14 maj 2024].
5. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Iron: Fact Sheet for Consumers. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ [Noudettu 14 maj 2024].
6. Healthline. (2020). 8 Impressive Health Benefits of Vitamin A. Saatavilla: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits [Noudettu 14 maj 2024].
7. Cleveland Clinic. (2021). Vitamin A Deficiency. Saatavilla: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23107-vitamin-a-deficiency [Noudettu 14 maj 2024].