Proteincompany Magazine
Täältä löydät uutta inspiraatiota joka viikko!

Kreatiini – vaikutus ja sivuvaikutukset


Kreatiini on yksi tutkituimmista ja suosituimmista lisäravinteista kuntosalilla harjoittelevilla. Se tunnetaan lihaksen voiman lisäämisestä ja suorituskyvyn parantamisesta korkean intensiteetin harjoituksissa. Mutta mikä tekee kreatiinista niin tehokkaan?

Katso koko kreatiinimme valikoima.

Kreatiini - Monipuolinen lisäravinne lihaksen voiman lisäämiseen ja suorituskyvyn maksimoimiseen?

Kreatiini löydettiin kehosta jo 1800-luvun alussa. Kreatiinin tehtävänä on toimittaa energiaa kehon soluihin, erityisesti lihaksiin. Kreatiini muodostuu aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin yhdistelmästä maksassa ja munuaisissa. 1990-luvulla kreatiini tuli markkinoille ravintolisänä, eikä kreatiinin ympärillä oleva hype ole laantunut koskaan sen jälkeen!
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja suosituimmista lisäravinteista kuntosalialalla. Se tunnetaan lihaksen voiman lisäämisestä ja suorituskyvyn parantamisesta korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten painonnostossa ja sprintissä. Mutta mikä tekee kreatiinista niin tehokkaan?

Kreatiini auttaa lisäämään kreatiinifosfaatin määrää lihaksissa, mikä lisää ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa. ATP on lihasten ensisijainen energianlähde korkean intensiteetin harjoituksissa. Lisäämällä kreatiinin määrää kehossa voi kokea parannettua voimaa ja suorituskykyä lyhyissä, korkean intensiteetin aktiviteeteissa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi lisätä lihasten voimaa keskimäärin 8% ja parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa keskimäärin 14%. Vuonna 2017 tehty meta-analyysi osoitti myös, että kreatiini voi lisätä lihasmassaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä pidempien treenijaksojen aikana.

Mutta kreatiini ei ole hyödyllinen vain korkean intensiteetin harjoituksissa. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kreatiini voi parantaa kestävyysharjoittelua ja lisätä maksimaalista hapenottokykyä.

On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että kreatiini voi vähentää lihasten vaurioita ja tulehtumista harjoituksen jälkeen. Tämä voi auttaa parantamaan palautumista ja vähentämään lihaskipuja harjoituksen jälkeen.

Kreatiinin toinen etu on sen monipuolisuus. Sitä voidaan käyttää erilaisille ihmisille, olitpa sitten kokenut urheilija tai aloittelija, joka haluaa parantaa harjoituskykyään. Se on myös suhteellisen edullinen ja helppo löytää markkinoilta.

Joten mikä on paras kreatiinityyppi? Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja tehokkain kreatiinityyppi. Muita kreatiinityyppejä, kuten kreatiinietyyliesteri, on havaittu vähemmän tehokkaiksi.
Kaiken kaikkiaan kreatiini on monipuolinen lisäravinne, joka voi auttaa lisäämään lihaksen voimaa, parantamaan suorituskykyä ja vähentämään lihasten vaurioita harjoituksen jälkeen. Monien tutkimusten tukemana se on yksi markkinoiden suosituimmista ravintolisistä tänä päivänä. Jos haluat maksimoida harjoitustuloksesi, kreatiini kannattaa ehdottomasti harkita osaksi ruokavaliotasi. Muista valita oikea ravintolisä, joka sopii sinulle, olosuhteisiisi ja tavoitteisiisi.

Lue myös: "Paras Kreatiini"

Kreatiinin sivuvaikutukset?

Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä markkinoilla ja se katsotaan turvalliseksi useimmille ihmisille. Mutta kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa, on olemassa joitain sivuvaikutuksia, jotka on otettava huomioon.

Yksi yleisimmistä kreatiinin sivuvaikutuksista on painonnousu. Koska kreatiini lisää lihasten nestemäärää, se voi aiheuttaa painonnousua. Tämä voi olla etu niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, mutta haitta niille, jotka haluavat laihtua.

Jotkut ihmiset voivat myös kokea vatsavaivoja kreatiinia käytettäessä. Se voi aiheuttaa vatsakipua, oksentelua, ripulia ja pahoinvointia. Vatsavaivojen riskin vähentämiseksi kreatiini tulisi ottaa ruoan kanssa tai harjoituksen jälkeen.

On myös ehdotettu, että kreatiinilla voi olla negatiivinen vaikutus munuaisiin. Mutta tutkimusten mukaan se ei aiheuta riskiä normaalitoimintaisille munuaisille. Munuaissairauksista kärsivien tulisi kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.

Viimeiseksi kreatiini voi vaikuttaa verensokeritasoihin, mikä voi olla ongelma diabeetikoille. Diabeetikoiden tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kreatiini on turvallinen ja tehokas aine useimmille ihmisille. Mutta kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa, on olemassa joitain sivuvaikutuksia, jotka on otettava huomioon. Jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä, sinun tulee keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.

Kreatiinin latausvaihe?

Kreatiinin maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi voi olla hyödyllistä suorittaa niin kutsuttu "latausvaihe". Tämä tarkoittaa sitä, että otetaan suurempi annos kreatiinia lyhyen ajanjakson ajan täyttämään lihakset kreatiinilla. Latausvaiheessa yleensä otetaan 20-25 grammaa kreatiinia päivässä enintään viikon ajan. Latausvaiheen jälkeen voidaan siirtyä ylläpitoannokseen, joka on 2-5 grammaa kreatiinia päivässä.


Kreatiinin tutkimukset

Kreatiinista ja sen vaikutuksesta harjoitteluun on tehty paljon tutkimuksia. Vuonna 2018 tehty tutkimus tutki kreatiinilisäravinteen vaikutusta suorituskykyyn korkean intensiteetin pyöräilyharjoituksessa. Tulokset osoittivat, että että kreatiinilisäravinne lisäsi sekä maksimaalista hapenottokykyä että pyöräilytehoa.Toisessa, vuonna 2017 tehdystä tutkimuksesta selvisi, että kreatiinilla oli positiivinen vaikutus lihasvoimaan ja suorituskykyyn epäharjoitelluilla henkilöillä. Kreatiinilisäravinteen käyttäjät lisäsivät lihasvoimaansa keskimäärin 12 %, kun taas lumeryhmässä lisäys oli vain 4 %.


Lähteet:

  • National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. "Creatine"
  • International Society of Sports Nutrition. "Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise"
  • Journal of the International Society of Sports Nutrition. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine"
  • Journal of Strength and Conditioning Research. "The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time"
  • European Journal of Applied Physiology. "Effect of creatine supplementation on muscle strength and power output in trained and untrained individuals: a meta-analysis"

Ajatuksia blogikirjoituksesta? Kommentoi alle
Ei kommentteja
Ole ensimmäinen joka kommentoi:
Nimi:
Sähköpostiosoite (ei julkaista):
Anna koodi: JzbRx8 (vahvistamme ettet ole robotti)
Lisää artikkeleita Ruokavalio & reseptit
5 etua ateriankorvikkeista

5 etua ateriankorvikkeista

2024-03-26
Luultavasti olet jo kuullut ateriankorvikkeista ja kuinka ne voivat olla tehokas tapa pudottaa painoa. Mutta jotta ateriankorvikkeet toimisivat painonpudotuksessa, niihin on yhdistettävä terveellinen ja tasapainoinen elämäntapa. Ja sanottuaan tämän - keskustellaan viidestä syystä, miksi tarvitset ateriankorvikkeita täydentämään painonpudotusmatkaasi! Tässä on viisi etua, jotka todistavat ateriankorvikkeiden tehokkuuden painonpudotuksessa.
Lue lisää
Mikä ovat proteiinijauheen hyödyt?

Mikä ovat proteiinijauheen hyödyt?

2024-03-26
Proteiinin syöminen ei ole pelkästään urheilijoille tai muille liikunnan harrastajille. Se on välttämätöntä terveelle immuunijärjestelmälle ja sen varmistamiseksi, että elimet, kuten sydämesi, aivosi ja ihosi, toimivat oikein. Ravintoaine liitetään usein lihaskasvun lisääntymiseen ja ruokahalun hallintaan. Tässä mitä sinun tulisi tietää proteiinijauheen käytöstä proteiinitarpeesi täydentämiseksi.
Lue lisää
Mitä on proteiinin puutos ja mistä tiedän, onko minulla sitä?

Mitä on proteiinin puutos ja mistä tiedän, onko minulla sitä?

2024-03-21
Proteiini on tärkeä ravintoaine kehossamme, ja sitä tarvitaan muun muassa lihasten rakentamiseen. Proteiini muodostaa kehomme perusrakennuspalikoita, ja tämä on tehnyt siitä yleisen ainesosan erilaisissa ravintolisissä. Tunnetuin niistä lienee proteiinijauhe. Proteiinin puute voi johtaa moniin erilaisiin oireisiin ja lopulta vakaviin sairauksiin. Proteiinivajeen syitä voi olla monia, ja tietyt ryhmät ovat alttiimpia sille. Tässä oppaassa selvitetään, milloin oireet voivat olla vakavampia ja milloin keho on herkimmillään proteiinivajeelle.
Lue lisää
Mitä proteiini on? Käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää!

Mitä proteiini on? Käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää!

2024-03-21
Proteiini on yksi tärkeimmistä makroravinteista kehollemme. Se on ratkaisevan tärkeää lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle sekä hormonien ja entsyymien tuottamiselle. Proteiinia on luonnostaan kehossamme, sitä on ravintolisissä ja sitä on ruoassa. Tässä käymme läpi, mitä proteiini itse asiassa on ja mitä sinun tarvitsee tietää siitä!
Lue lisää
PWO - Kaikki mitä tarvitset tietää treenisi maksimoimiseksi

PWO - Kaikki mitä tarvitset tietää treenisi maksimoimiseksi

2024-03-21
Olipa sitten harkitsemassa PWO:n ottamista tai hieman kokeneempi, täältä löydät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää PWO:sta. Mutta ylittävätkö nämä kofeiinirikkaat lisäravinteet todella yhden kupin kahvia vai ovatko ne vain markkinointikikka? Miten ne toimivat ja ovatko ne turvallisia? Vastaamme näihin kysymyksiin ja enemmän.Lukiessasi tätä opasta sinulla on syvempi ymmärrys PWO:n sisällöstä, toiminnasta ja turvallisuudesta.
Lue lisää