Pystypunnerrus

Klassinen pystypunnerrus treenaa koko ylävartaloa aina hartioista torsoon. Englanniksi sitä kutsutaan myös nimellä overhead press. Pystypunnerrus vaikuttaa pääasiassa hartian alueen lihaksistoon, minkä ansiosta voit muokata ylävartaloasi tyylikkäällä tavalla. Samalla tämä liike treenaa myös käsivarsia ja vatsaa. Pystypunnerrus voidaan suorittaa tangon kanssa joko istuen tai seisaaltaan – tai vaihtoehtoisesti olkapääpunnerruksena kuntosalilla.



Pystypunnerrusta varten on suositeltavaa valita sopiva tanko tai käsipainot. Liikettä ei tulisikaan nähdä pelkästään voimakkaana nostona, vaan on tärkeämpää, että pystyt suorittamaan liikkeen oikeanlaista tekniikkaa noudattaen, sillä muussa tapauksessa et saavuta haluttuja tuloksia ja saatat jopa loukata itsesi.

Pystypunnerrus istuen ja seisaaltaan

Voit yhtä hyvin suorittaa pystypunnerruksen istuma-asennossa penkillä tai seisoma-asennossa. Pystypunnerrus seisaaltaan on yleensä hieman vaikeampaa ja tällöin myös vatsasi joutuu tekemään enemmän töitä sekä ylä- että alasuuntaisesti.

Teitpä pystypunnerruksen sitten istuen tai seisaaltaan on tärkeää, että pidät selän suorana ja jalat pienessä haara-asennossa. Keskity punnerruksen aikana ylävartaloosi äläkä heiluta lantiota tai anna selkäsi painua notkolle.

Näin suoritat pystypunnerruksen oikein

• Aseta tanko rintakehän yläosaan
• Tartu tankoon niin, että kädet ovat olkapäitä hieman leveämmässä asennossa
• Myötäotetta käyttäen pidä ranteet kevyessä taka-asennossa
• Työnnä rinta ulos ja purista lapaluut yhteen, nosta tanko ylös
• Pidä selkä suorana koko ajan
• Punnerra tanko ylöspäin kokonaan suorana
• Kierrä ylävartaloa hieman taaksepäin pystyasennossa, kunnes tanko on ohittanut rintakehän
• Toista sama matkalla alaspäin
• Pidä vartalo tiukkana laskiessasi tankoa alas

Vältä liian suuria painoja
Vaikka olemme maininneet asiasta jo kertaalleen, haluamme muistuttaa vielä uudelleen: on parempi, että mukautat painot itsellesi sopiviksi sen sijaan, että käyttäisit liian suuria painoja ja suorittaisit liikkeen väärin. Liian suuret painot johtavat vain siihen, että nojaat liikaa taaksepäin, jolloin liike ei enää kohdistu treenattaviin lihaksiin.

Pystypunnerrus käsipainojen kanssa

Onko pystypunnerrus mahdollista suorittaa käsipainojen kanssa? Tietenkin on, mutta on tärkeää varmistaa, että molemmat painot ovat täydessä hallinnassa ja että harjoitus tehdään samanaikaisesti molempien käsivarsien kanssa, jolloin punnerrus ei päädy epätasapainoon. Tässäkin mielessä on tärkeää, että valitset itsellesi sopivat painot etkä suorita punnerrusta heti alkuun täydellä voimalla.

Venyttele hartioitasi

Jos aiot suorittaa pystypunnerruksen, hartioita kannattaa venytellä sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Ilman venyttelyä saatat nimittäin tuntea olosi jälkikäteen jäykäksi. Älä myöskään aloita liian nopeasti tai suorita liikettä liian usein, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt pystypunnerruksia.

Pystypunnerrus laitteessa – olkapääpunnerrus

Pystypunnerrus, tai toiselta nimeltään olkapääpunnerrus, voidaan suorittaa tangon ja käsipainojen lisäksi myös laitteessa. Liikkeen suorittaminen laitteessa on erityisen hyvä harjoitus, sillä tällöin et voi tehdä liikettä väärin ja pystyt ylläpitämään molemmat käsivarret tasapainossa. Lisäksi olkapääpunnerrus laitteessa keskittyy hieman enemmän hartioihin, kun taas pystypunnerrus tangon kanssa harjoittaa samanaikaisesti myös muita lihasryhmiä. Näiden kahden liikkeen yhdistelmä voi olla toimiva idea silloin, jos tavoitteenasi on treenata erityisesti hartioiden aluetta.