Käsipainopunnerrus penkillä – Tekniikat ja vinkit

Käsipainopunnerrus penkillä on tehokas harjoitus, joka treenaa ensisijaisesti rintalihaksia, mutta myös ojentajalihaksia ja etuhartioita. Harjoitus voidaan suorittaa sekä makaamalla penkillä että nojaamalla kallistettua penkkiä vasten riippuen siitä, mihin lihasryhmään haluat liikkeen eniten kohdistuvan.

Käsipainopunnerrus penkillä – näin saavutat oikean tekniikan

Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, on tärkeää, että lämmittelet kehoa riittävästi ennen liikkeen suorittamista. Loukkaantumisten välttämiseksi ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi on myös tärkeää, että pidät tekniikkaa silmällä tämän liikkeen aikana.

Näin suoritat oikeaoppisen käsipainopunnerruksen penkillä:

1. Määritä alkuasento - Aloita määrittämällä, aiotko tehdä käsipainopunnerruksen kokonaan makuullaan penkillä vai nojaamalla kallistettuun penkkiin. Makuuasennossa oleva penkki treenaa enemmän rintalihaksiasi, kun taas kalteva penkki kohdistaa liikettä enemmän hartioihin ja ojentajalihakseen.
2. Valitse käsipainot ja asetu penkille - Valitse harjoitusta varten kaksi käsipainoa. Valitse painot, jotka tuntuvat riittävän raskailta, mutta joiden kanssa kykenet viemään liikkeen loppuun asti hyvällä tekniikalla. Istu tai makaa penkillä käsipainot sylissä. Varmista, että jalkasi lepäävät tukevasti lattiaa vasten.
3. Aloita käsipainopunnerrus - Kallista kyynärpäitä kehosta poispäin ja nosta käsipainot polvista kainaloiden korkeudelle. Nosta sitten käsipainot kohti kattoa hallitulla ja hitaalla liikkeellä. Muista, että käsivarsien tulisi olla kyynärpäiden yläpuolella niin paljon kuin mahdollista. Kun saavutat huippuasennon, laske käsipainoja hitaasti takaisin alas, kunnes ne ovat rinnan korkeudella.

Vinkkejä käsipainopunnerruksen tekemiseen penkillä

• Hengitä ulos, kun punnerrat käsipainoja ylös ja hengitä sisään, kun lasket niitä alas.
• Tähtää siihen, että olkavartesi olisivat vartaloon nähden 70 asteen kulmassa.
• Älä työnnä olkapäitä ulospäin liikkeen aikana.
• Älä nosta hartioita korvia kohti liikkeen aikana.
• Tähtää asentoon, jossa vedät hartioita taaksepäin kohti lapaluita ja työnnät samalla rintaasi ulospäin.
• Haluatko treenata samalla myös keskivartalon lihaksiasi? Voit tällöin kokeilla käsipainopunnerrusta tasapainopallon päällä!