Ojentajaliike taljassa – näin se tehdään

Ojentajaliike taljassa (tai pushdown) on yksi parhaimmista harjoituksista vahvojen ja hyvännäköisten ojentajalihasten rakentamiseen. Tämän liikkeen etuna on se, että se treenaa kaikkia lihaksen kolmea osaa, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan harjoituksen lihasmassan kasvattamiseksi. Ojentajaliike taljassa keskittyy nimensä mukaisesti ensisijaisesti ojentajalihakseen, mutta treenaa harjoituksen aikana myös hartioita.

Ojentajaliike taljassa - köysi vai tanko?

Ojentajaliikkeestä taljassa löytyy kaksi muunnelmaa – sen voi tehdä köydellä tai tangolla. Köydellä tehtävä ojentajaliike sopii niille, joilla on taipumusta tuntea epämukavuutta ranteissa tai kyynärpäissä samankaltaisten harjoitusten aikana. Tämä johtuu siitä, että tämä muunnelma tekee liikkeestä keholle luonnollisemman.

Näin suoritat ojentajaliikkeen taljassa oikein

1. Ennen kuin aloitat - Varmista, että lämmittelet kehoasi kunnolla ennen liikkeen tekemistä, jotta voit välttää mahdolliset loukkaantumiset. Asetu sitten taljan eteen, kiinnitä taljaan suora tanko tai köysi mahdollisimman korkealle ja säädä laitteeseen sopiva paino.
2. Tartu tankoon tai köyteen - Tartu tankoon tai köyteen ja tuo se kohti kehoasi, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmaan.
3. Vedä tankoa/köyttä alaspäin - Seiso suorana vartalo hieman kallistettuna eteenpäin. Vedä sitten tankoa/köyttä alaspäin suoristamalla kyynärpäitä niin pitkään, kunnes ne ovat täysin suorat.
4. Palauta tanko/köysi - Palauta tanko/köysi takaisin lähtöasentoon.

Ojentajaliike taljassa – vinkit tekniikkaa varten

• Muista, että jokainen ojentajaliike on suoritettava hallitusti. Pidä mielessä, että liikeradan tulisi olla mahdollisimman laaja ja sinun pitäisi tuntea lihaksissa vastustusta koko liikkeen ajan.
• Pidä ranteet suorina koko harjoituksen ajan, jotta kätesi ovat jatkuvasti linjassa kyynärvarren kanssa.
• Pidä ylävartalo tiukkana koko liikkeen ajan, jotta muu keho pysyy vakaana harjoituksen aikana.
• Valitse liikettä varten oikea paino. Painon pitäisi olla riittävän raskas, mutta ei liian raskas, sillä tämä johtaa tekniikan heikkenemiseen, mikä puolestaan lisää loukkaantumisen riskiä.