Kaseiini vai hera - Mikä proteiini on paras (ja mikä niiden ero on)?
Etsitkö vastausta kaseiinin ja heran välillä, kun valitset proteiinia? Nämä maitoproteiinit tarjoavat omat ainutlaatuiset (ja samankaltaiset) edut, mikä tekee valinnasta vieläkin vaikeampaa.
Tässä oppaassa sukellamme syvälle suureen keskusteluun: kaseiini ja hera. Pilkomme asian yksinkertaisesti ja helposti ymmärrettävästi, jotta voit keskittyä siihen, mikä todella merkitsee eniten - löytämään parhaan proteiinin treenimatkallesi.
Molemmat ovat peräisin maidosta
Olet saattanut lukea muista artikkeleistamme, kuten "Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää herasta" tai "Mikä on kaseiini ja mihin se sopii?", joissa selitämme, että sekä hera että kaseiini ovat peräisin maidosta (ja hieman enemmän).Vaikka ne ovatkin peräisin maidosta, ne eroavat merkittävästi.
Kyllä, molemmat ovat laadukkaita proteiineja, koska ne sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot, mutta niiden aminohappokoostumus ja imeytymisnopeudet vaihtelevat.
Kaseiini ja hera ovat molemmat juustonvalmistuksen sivutuotteita. Juuston valmistuksessa lämmitettyyn maitoon lisätään erityisiä entsyymejä tai happoja. Tämä saa kaseiinin hyytymään ja erottumaan nesteestä (heraproteiini) - tästä tulee sitten jauhe, jota käytetään ruoanvalmistuksessa tai ehkä yleisimmin ravintolisänä.
Keho imee heran nopeammin kuin kaseiinin
Heraa kutsutaan usein "nopeaksi proteiiniksi" ja kaseiinia "hitaaaksi" niiden hajoamisen ja imeytymisen vuoksi kehossa.Proteiinia nauttiessasi se hajoaa pieniksi aminohappomolekyyleiksi, jotka kulkeutuvat verenkiertoosi, kunnes ne imeytyvät kehoosi.
Aminohappojen tasot pysyvät korkeina veressä noin neljästä viiteen tuntiin kaseiinia nauttimisen jälkeen, kun taas vain 90 minuuttia heran nauttimisen jälkeen.
Miksi näin? No, se johtuu siitä, että nämä kaksi proteiinia sulavat eri nopeuksilla.
Ajattele juustonvalmistusta.
Kaseiini muodostaa kokkareita altistuessaan vatsan happoihin, mikä itse asiassa pidentää aikaa, jonka keho tarvitsee sen sulattamiseen ja imeyttämiseen. Kaseiiniproteiini on siksi optimaalinen ennen nukkumaanmenoa, koska se tarjoaa kehollesi hitaan ja tasaisen aminohappojen vapautumisen, mikä estää lihaskudoksen hajoamista ja edistää palautumista.
Hera on parasta intensiivisen treenin jälkeen nopean imeytymisen vuoksi ja tarjoaa tärkeitä aminohappoja tehokasta lihasten korjaamista ja palautumista varten.
Heraproteiini voi olla parempi lihaskasvulle
Hera proteiinin nopea sulavuus tekee siitä paitsi hyvän treenin jälkeen, mutta sillä on myös vankka aminohappoprofiili.
Se sisältää enemmän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), kuten leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka ovat erityisen hyviä lihasten palautumiseen intensiivisen harjoituksen jälkeen. Kaseiini sisältää enemmän aminohappoja, kuten histidiiniä, metioniinia ja fenyylialaniinia.
Kaikki välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä lihaskasvulle, mutta heraproteiini, jonka korkeampi leusiinipitoisuus käynnistää lihassynteesin, edistää tätä enemmän kuin kaseiini. Se on prosessi, jossa lihakset kasvavat, kun sitä kulutetaan treenien yhteydessä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin heran ja kaseiinin vaikutuksia ennen ja jälkeen harjoituksen, tulokset osoittivat, että heraa nauttineella ryhmällä oli suuremmat voimakasvut:
- Kyykky: +75,3 kg hera vs. +52,2 kg kaseiini
- Penkkipunnerrus: +48 kg hera vs. +18,5 kg kaseiini
- Alaspäin suuntautuva kaapeli veto: +35,1 kg hera vs. +20,7 kg kaseiini
- Rasvaton massan lisääntyminen (5,0 ± 0,3 kg hera ja 0,8 ± 0,4 kg kaseiini) verrattuna kaseiiniryhmään.
Joten, on olemassa joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että heraproteiini voi olla edullisempi lihaskasvulle kuin kaseiini.
Toisaalta, ei näytä olevan eroa heran ja kaseiinin välillä suorituskyvyn parantamisessa esimerkiksi naisurheilijoilla. Molemmat ovat yhtä hyviä voiman ja kehon koostumuksen suhteen.
Kun kyse on pitkäaikaisesta lihaskasvusta, kysymys siitä, tarjoaako hera parempia tuloksia kuin kaseiini, on edelleen avoinna. Mikä on varmaa, on että päivittäinen kokonaisproteiinin saanti on vahvin indikaattori lihasmassan ja voiman suhteen.
Mikä on paras - kaseiini vai hera?
Yleisesti ottaen molemmat proteiinit ovat korkealaatuisia, minkä vuoksi kaseiini ja hera ovat kestäneet aikaa ja ovat edelleen suosittuja proteiinijauheita, vaikka markkinoilla on laaja valikoima.
Kaseiini ja hera eroavat sulamisajoissaan - kaseiini sulaa hitaasti, mikä tekee siitä hyvän nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa, kun taas hera sulaa nopeasti ja on ihanteellinen treenin jälkeen lihasten palautumiseen ja korjaamiseen. Sekä kaseiini että hera sisältävät erilaisia bioaktiivisia aineita (peptidejä, jotka ovat lyhyitä aminohappojen ketjuja), jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja tarjota muita terveysvaikutuksia.
Kaseiini ja hera sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, jotka ovat tarpeen lihaskasvulle, mutta heraproteiinilla on korkeampi leusiinipitoisuus, joka edistää lihassynteesiä. Monet tutkimukset siksi väittävät, että kaseiini on parempi lihaskasvulle kuin hera. Kuitenkin, kun kyse on pitkäaikaisesta lihaskasvusta, kysymys siitä, tarjoaako hera parempia tuloksia kuin kaseiini, on edelleen avoinna.
Ei ole selvää, kumpi proteiini on toista ylivoimaisempi. Valitse siis se, mikä tuottaa parhaat tulokset sinulle, kehollesi ja tukee treenitavoitteitasi.
Katso koko valikoimamme proteiinijauheita.
Lue myös: Mikä ovat proteiinijauheen hyödyt?
Lue myös: Valitse oikea proteiinijauhe
Lue myös: Paras Proteiinijauhe
Sweden
Finland
Norway