Opas vegaaniseen proteiinijauheeseen: Edut, vinkit ja vertailut

Henkilöt, jotka ovat päättäneet noudattaa vegaanista ruokavaliota, ymmärtävät, että tämän elämäntavan valinnassa on tiettyjä ravitsemuksellisia haasteita. Vaikka yrität syödä niin paljon vegaanisia, runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia kuin mahdollista, kuten tofua ja tempehia, on silti mahdollista, ettet saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi - varsinkin jos olet aktiivinen. Tässä kohtaa proteiinijauhe voi olla vegaanin paras ystävä.

Vegaanisen proteiinijauheen oppaamme antaa sinulle kaiken tarvittavan tiedon kasvipohjaisista proteiineista; erilaisista tyypeistä, mitä etsiä ja mitä ainesosia tulisi välttää.

Mutta ennen kuin aloitamme, meidän on purettava myytti…

Onko vegaaninen proteiini epätäydellistä - vai onko?

Toisin kuin heraproteiini, kaikkia vegaanisia proteiinijauheita ei pidetä täydellisenä proteiininlähteenä. Tämä johtuu siitä, että ne eivät sisällä riittävästi jokaista 9 välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee.

Mutta onko tämä jotain, mistä sinun pitäisi olla huolissasi?

Luultavasti ei. Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että jopa täysin kasvipohjaisesta ruokavaliosta koostuva ja energiantarpeen (kalorien) täyttävä ruokavalio tyydyttää kaikki välttämättömät aminohappotarpeet. Aminohappotarpeitasi ei todellakaan tarvitse täyttää jokaisella aterialla - päivän aikana saamasi aminohappojen kokonaismäärä on tärkeä.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että hera- ja kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat yhtä tehokkaita lihaskasvun edistäjinä, kunhan ne sisältävät saman määrän proteiinia ja haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) annosta kohden.

Miksi valita vegaaninen proteiinijauhe?

Vegaaniset proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä terveydellesi ja kehonrakennusmatkallesi. Monet ihmiset kyseenalaistavat vegaanien tai kasvissyöjien proteiinin saannin riittävyyden lihasten rakentamiseen oikealla ja tehokkaalla tavalla. On monia etuja valita vegaaninen proteiinijauhe:

• Soveltuu moniin ruokavalioihin: Jos pääproteiininlähteesi on liha, voi olla hyvä ajatus vaihtelun vuoksi. Se tarkoittaa proteiinin saamista useammasta lähteestä - usein eläimistä saatavat proteiinit voivat sisältää kemikaaleja ja antibiootteja, jos ne eivät ole tiukasti laidunruohoa. Vegaanisten proteiinien edut ovat, että ne usein sisältävät kuitua, probiootteja ja rasvahappoja.
• Sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita: Vegaaniset proteiinijauheet sisältävät useampia vitamiineja ja kivennäisaineita kuin perinteiset heraproteiinijauheet. Kasvit sisältävät suuria määriä näitä ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kehosi terveyden kannalta. Vegaaniset proteiinijauheet voivat auttaa kehoasi saamaan tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, jos niitä puuttuu ruokavaliostasi.
• Runsaasti aminohappoja: Kyllä, olemme jälleen täällä puhumassa välttämättömistä aminohapoista. Vegaaniset proteiinijauheet ovat itse asiassa täynnä aminohappoja. Tämä pätee erityisesti kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot - ja siksi niitä pidetään "täysiarvoisina proteiineina". 100% kasvipohjaiset vegaaniset proteiinijauheet varmistavat, että kehosi saa oikean määrän aminohappoja, katso esimerkiksi GAAM Soijaisolaattia.

Eri tyyppiset vegaaniset proteiinijauheet

Soijaproteiini

Soijaproteiini-isolaatti on korkeasti prosessoitu vegaaninen proteiinijauhe, joka on valmistettu kuivatuista, jauhetuista ja kemiallisesti käsitellyistä soijapavuista. Se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa ja on yleensä yksi markkinoiden edullisimmista proteiinijauheista. Soijaproteiini on täysiarvoinen proteiini, sileä ja mauton sekä voimakkaasti käsitelty. Se on kuitenkin yksi yleisimmistä 14 elintarvikkeiden allergioista ja voi olla vaikea sulattaa.

Osta Soijaproteiini Herneproteiini Herneproteiini valmistetaan herneistä. Proteiini uutetaan kuivatuista keltaisista paloista veden suodatuksen avulla. Aivan kuten soijaproteiini, myös herneproteiini sisältää kaikki välttämättömät

Herneproteiini

Herneproteiini valmistetaan herneistä. Proteiini uutetaan kuivatuista, keltaisista halkaistuista herneistä veden suodatuksen avulla. Samoin kuin soijaproteiini, herneproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on lisäksi luonnollinen lähde kuidulle ja raudalle (täydellinen vaihtoehto, jos haluat sisällyttää sen ruokavalioosi).

Aivan kuten soijaproteiini, myös herneproteiini on täysipainoinen proteiini. Se on hypoallergeeninen (aiheuttaa harvemmin allergisia reaktioita ihmisillä) ja helppo sulattaa. Kuitenkin sillä on maanläheinen ja "herneinen" maku. Tutustu asiakkaidemme suosikkeihin, GAAM Herneproteiiniin ja WellAware EKO Herneproteiiniin.

Hampaproteiini

Hampaproteiini on pohjimmiltaan kylmäpuristettua raakaa, kuorittua ja jauhettua hampunsiementä. Sen lisäksi, että se on täysipainoinen proteiininlähde ja ravinteiden lähde, hamppu on kestävä tuote.

Hampun kasvit sitovat hiilidioksidia puhdistaakseen ilmaa, kostuttaakseen kasvumaataan ja eivät tarvitse torjunta-aineita kasvaakseen. Se on täysipainoinen proteiininlähde, joka on erittäin ympäristöystävällinen ja hyvä lähde kuidulle, omega-3:lle, magnesiumille ja B-vitamiineille. Se on kuitenkin vähän käsiteltyä ja sillä on maanläheinen maku.

Mitä etsiä vegaanisessa proteiinijauheessa

Nyt kun olet tutustunut erilaisiin vegaanisiin proteiinijauheisiin, mitä sinun pitäisi oikeastaan etsiä täydellisen vaihtoehdon löytämiseksi?

Tässä käymme läpi kolme tärkeää seikkaa parhaan vegaanisen proteiinijauheen löytämiseksi:

1. Varmista, että ne sisältävät koko ruoan (käsittelemättömät raaka-aineet) ainesosia

Monet (ellei useimmat) vegaaniset proteiinijauheet sisältävät keinotekoisia ainesosia ja makeutusaineita, lisäaineita ja epäluonnollisia makuaineita tuotteen tekemiseksi vähemmän "maanläheiseksi" ja helpommin kulutettavaksi.

Nämä ainesosatyypit voivat vaikuttaa merkityksettömiltä, mutta ne eivät ole hyviä pitkäaikaiselle terveydelle. Lisäksi ne voivat lyhyellä aikavälillä aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta, erityisesti jos sinulla on herkkä vatsa.

Luonnolliset, kokonaiset ruoka-aineet ovat helpompia kehollesi sulattaa ja ovat paljon parempia pitkän aikavälin terveydelle. Sen vuoksi ainesosaluettelo on kaikki etsinnässäsi vegaaniselle proteiinijauheelle. Lue se huolellisesti, ja mieluiten tunnista kaikki ainesosat. Jos ainesosat näyttävät vähemmän ruoalta ja enemmän tieteelliseltä oppitunnilta, siirry eteenpäin.

2. Yritä välttää sokeria

Miten asiaa kääntelisitkin - vegaaniset proteiinit maistuvat luonnollisesti maanläheisiltä, koska ne tulevat kasveista. Liian usein tämä johtaa siihen, että monet valmistajat lisäävät liiallisia määriä sokeria yrittäessään parantaa makua.

Ei varmasti ole ketään, joka ei tietäisi, että liikaa sokeria on huono terveydelle. Tarkista sokerimäärä ennen kuin päätät valita vegaanisen proteiinijauheen. Tavoittele mieluiten proteiinijauhetta, jossa on vähintään sokeria alle 4 g, mutta mieluiten vähemmän, jos mahdollista. Voit aina ripotella jauhetta smoothieiden, leivonnaisten tai vastaavien päälle, jos maku tuntuu hankalalta.

Tässä on keinotekoisia makeutusaineita, joita sinun tulisi välttää välttääksesi haittavaikutuksia keholle pitkällä aikavälillä:

• Sucralose
• Aspartaami
• Sakariini
• Acesulfam K
• Sorbitoli
• Xylitoli

3. Tarkista proteiinimäärä grammassa - vastaako päivittäisiä tarpeitasi

Kun on kyse päivittäisestä ravinnonsaannista, suosittelemme aina "ruoka ensin" -lähestymistapaa eli pyrkimystä saada riittävästi makro- (hiilihydraatit, proteiini ja rasva) ja mikroravintoaineita (vitamiinit ja mineraalit) pääasiassa tasapainoisesta ruokavaliosta.

Mutta vaikka söisimme 'hyvin', ravinteiden puutoksia voi syntyä. Siksi on hyvä ymmärtää suositeltu päivittäinen saanti (tai RDI) ja harkita tarvittaessa täydentämistä.

Jauheen tulisi olla pääasiassa proteiinia, mutta hiilihydraatteja/rasvaa saa olla vähän. Tavoitteena olisi saada 20-25 g korkealaatuista proteiinia ja 2 g leusiinia annosta kohti. Päivittäinen saanti voi kuitenkin vaihdella, riippuen aktiivisuustasostasi. Hyvä sääntö oman suositellun päivittäisen proteiininsaannin laskemiseksi on 0,8 g proteiinia per kg kehonpainoa.

Liittyen: Mitä proteiini on? Käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää!

Milloin tulisi käyttää kasvipohjaista proteiinijauhetta?

Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin tasainen jakautuminen koko päivän ajan (noin 20–30 g proteiinia jokaisella aterialla) on tehokkaampaa lihasten rakentamisessa kuin suurten proteiinimäärien nauttiminen kerralla.

Toisin sanoen on tärkeää saada riittävästi proteiinia jokaisella aterialla, riippumatta siitä, kuinka lähellä harjoittelua olet.

Yhteenvetona...

Kasvipohjainen proteiinijauhe on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä proteiininsaantiaan tai sisällyttää sekä eläinperäisiä että kasviperäisiä ainesosia ruokavalioonsa. Ja kyllä - kasvipohjaisia proteiineja on täysiarvoisia.

Markkinoilla on erilaisia kasvipohjaisia proteiinijauheita, joita voi sekoittaa smoothieihin, pirtelöihin, puuroon, jogurttiin, kastikkeisiin ja leivonnaisiin proteiininsaannin lisäämiseksi. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka eivät pidä maanläheisestä mausta.

Monet näistä proteiinilähteistä ovat myös runsaita mineraaleja, vitamiineja, rasvoja ja kuituja, joita perinteisissä proteiinijauheissa ei ole.

Joten - harkitse kasvipohjaisen proteiinin sisällyttämistä ruokavalioosi lihasten rakentamiseksi tai muista syistä.

Meillä Proteincompanyllä tarjoamme laajan valikoiman tunnettujen brändien vegaanisia proteiinijauheita kilpailukykyiseen hintaan. Löydä proteiini, joka sopii sinulle, ruokavalioosi ja tarpeisiisi!

Liittyvää sisältöä:

• Mitkä ovat proteiinijauheiden käytön edut?
• Miten valita oikea proteiinijauhe?

Tutustu koko proteiinijauhevalikoimaamme.

Tässä muutamia vinkkejä parhaista kasvipohjaisista proteiinijauheistamme!

Lähteet

• Banaszek, A., Bender, D., Vantrease, W.C., Marshall, A.C., Johnson, K.D. and Townsend, J.R. (2019). 'The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study'. Sports, 7(1), 12. Haettu osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/ [Haettu 26 Mar. 2024].
• Teixeira, F.J., Matias, C.N., Faleiro, J., Giro, R., Pires, J., Figueiredo, H., Carvalhinho, R., Monteiro, C.P., Reis, J.F., Valamatos, M.J., Teixeira, V.H. and Schoenfeld, B.J. (2022). 'A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players'. Frontiers in Nutrition, [Online]. Haettu osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9355667/ [Haettu 26 Mar. 2024].